开始时，应双脚分开与肩同宽。足的支撑应像三脚架一样，这意味着大部分压力落在第一跖趾关节(或趾侧)、第五跖趾关节(或小趾侧)，以及跟骨(足跟)上。髋关节、膝关节、踝关节和足应该对齐这样会有一条直线自髋关节开始，到膝关节中间点，再到足第一和第二趾之间的。

保持骨盆上的躯干对齐——尤其是保持骨盆上TPC的对齐。它们应该处于相对的脊柱中立位，并且胸廓的下方开口应该朝向足而不是向前。骨盆应保持中立位对齐(骨盆前倾)，髂前上棘耻骨联合稍前方。能达到这种良好的对齐,说明腰肌功能正常。

下蹲模式的第一个动作应该是髋铰链或髋关节屈曲，这可以将骨盆向后移，但是骨盆保持旋前。此动作转而会引导膝关节屈曲和踝关节背伸。当身体下降时，应能保持TPC的良好对齐和骨盆相对中立位，直至达到髋关节的最大屈曲角度。

为了确保脊柱和骨盆处于安全蹲姿，个体只能下蹲至他们能够保持骨盆中立对齐的范围内，从而保持脊柱中立位。值得注意的是，全范围下蹲需要骨盆后倾和轻微的腰椎屈曲；然而，最初的目标是教会练习者控制中立位对齐并在他们学习跳出这个姿势之前掌握下蹲并中立位对齐。在深蹲或下蹲末端的讨论中可以看到更多信息。

从下蹲模式的最底端站起时要以完全相同的TPC对齐方式返回到起始位置。从底端站起时应使用(但不是过度收缩)臀肌复合体(臀大肌、臀中肌和臀小肌）和腘绳肌。

尽管指导练习者在下蹲模式的顶端处激活或“夹紧”臀肌是常见的提示，但是这往往会使骨盆向后旋转和(或)股骨头在髋臼内向前移动。为了促进髋关节最佳运动，同时确保腰肌和臀肌协同激活，有几个提示是有帮助的。

鼓励练习者用髋部(离心性延长臀肌)“向后坐”，并在下降阶段“延伸”“拉长”或“放开”臀肌，以确保股骨头在髋臼内适当地向后滑动。

鼓励练习者将身体向天花板方向抬起时(向心缩短臀肌)让臀肌工作，但不鼓励在模式的末端过度激活和(或)“夹紧”它们。应该提示练习者“向天花板方向上提头部”，以确保他正在上抬身体，而不是前移骨盆。这种臀肌策略有助于保持腰肌最佳的长度和张力。

一旦掌握了基本的下蹲动作，可以在模式中加载适当的负荷。在前侧加载(或高脚杯)负荷优先于后侧加载(用杠铃)，因为前侧加载是在遵守TPC对齐和控制的同时加载的最简单方式。确保在模式过程中负载不会影响个体的对齐、呼吸和控制。